是这样的
最近有好多家鱼在后台问我：
嘿嘿，既然家鱼们诚心诚意发问了
本鱼当然要找些靠谱论文
帮你们解答！
不多废话
直接看！
如果你体力好、有毅力
身体没啥大毛病
首先跑步的燃脂效率
确实是相当高的
有人做过实验
在距离和体重相同时
慢跑（2.82米/秒）消耗的能量
大约是快走（1.41米/秒）的1.5倍
跑/走1600米的单位体重能量消耗
来源：参考资料[1]
反映到减肥效果就是
跑步 ＞＞ 走路 ＞＞ 其他运动
并且家鱼你的体重越大
这三样差得就越大
对于不同BMI和腰围区间的人
跑步/走路/其他运动
对BMI与腰围的降低效率比较
来源：参考资料[2]
除了减肥以外
跑步还能增强心血管功能
预防各种慢性病
让你活得更久：
每天跑步/走路时间
与全因死亡率降低幅度之间的关系
来源：参考资料[3]
此外专家们还发现
跑步能显著减少焦虑、增加自信
长期坚持下去
甚至还能改善记忆力、预防痴呆
如果家鱼你没啥毅力
身体基础也差点意思：
虽然在燃脂效率上
走路通常不如跑步
但是！
走路才是脂肪燃烧比例最高的运动
没有之一！
大家都知道
身体能量来源无非三个：
脂肪、糖类和蛋白质
而运动强度越低
家鱼你的身体
就越是会优先消耗脂肪
所以，和跑步相比，走路才更是直接燃脂
来源：参考资料[4]
此外
刚吃完饭不能剧烈活动的时候
散步就可以发挥作用了
饭后散步有助于控制血糖水平
减少腹部脂肪的积累
进而减轻心血管疾病、
糖尿病和肝病的风险
每次跑完步
家鱼你是不是总想吃点甜的？
一个没管住嘴
直接一天白跑
但如果你把跑步换成走路
在完成之后
对各种含糖饮食的渴望
反而会减少
在实验不同阶段，锻炼者（与对照组）
对甜食渴望程度的变化
来源：参考资料[7]
有研究收集了将近5万人的数据
比较跑步和走路的健康效果
来源：参考资料[6]
他们发现
跑步和走路都能降低你患高血压、
高胆固醇血症、
糖尿病和冠心病的概率
效果还差不多
对于高胆固醇血症来说
走路的效果甚至比跑步还稍高一点
不同强度的跑步锻炼（黑色）
与走路锻炼（白色）下的
高胆固醇血症风险
来源：参考资料[6]
所以
只要每天快走20分钟
全因死亡率和完全不动弹相比
就能降低60%
快走带来的全因死亡率风险比的变化
（以完全不运动为基准）
来源：参考资料[8]
跑步时脚掌落地给身体的冲击
能达到体重的4倍左右
对关节和肌肉的压力更大
如果家鱼你体重太大
身子骨太弱
外加一个不留神
那你就有可能得：
另外
已经有心血管疾病的人
如果突然高强度运动
心率血压骤然上升
也容易诱发不良反应
尽管跑步看起来很省时间
但运动强度毕竟摆在那里
换本鱼来的话
估计省着省着
就省回床上去了
坚持不了的锻炼方式
不管再好也没有用
不如放过自己
从简单轻松的开始
归根结底
跑步和走路都有用处
适合自己的就是最好的
参考资料：
[1]HALL, CAMERON; FIGUEROA, ARTURO; FERNHALL, BO; KANALEY, JILL A.. Energy Expenditure of Walking and Running: Comparison with Prediction Equations. Medicine & Science in Sports & Exercise 36(12):p 2128-2134, December 2004.
[2]Williams PT. Greater weight loss from running than walking during a 6.2-yr prospective follow-up. Med Sci Sports Exerc. 2013 Apr;45(4):706-13.
[3]Lavie, Carl J.; Lee, Duck-chul; Sui, Xuemei; Arena, Ross; O'Keefe, James H.; Church, Timothy S.; Milani, Richard V.; Blair, Steven N. . (2015). Effects of Running on Chronic Diseases and Cardiovascular and All-Cause Mortality. Mayo Clinic Proceedings, (), S0025619615006217–.
[4]Muscella A, Stefàno E, Lunetti P, Capobianco L, Marsigliante S. The Regulation of Fat Metabolism During Aerobic Exercise. Biomolecules. 2020 Dec 21;10(12):1699.
[5]goodFOOD. 10 benefits of walking.
https://www.bbcgoodfood.com/health/fitness/10-benefits-of-walking
[6]Williams PT, Thompson PD. Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2013 May;33(5):1085-91.
[7]Ledochowski L, Ruedl G, Taylor AH, Kopp M (2015) Acute Effects of Brisk Walking on Sugary Snack Cravings in Overweight People, Affect and Responses to a Manipulated Stress Situation and to a Sugary Snack Cue: A Crossover Study. PLoS ONE 10(3): e0119278.
[8]Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J, Hansen B H, Jefferis B, Fagerland M W et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis BMJ 2019; 366 :l4570
[9]国家体育总局. “跑步伤膝”有误区.
https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c24354885/content.html
[10]BJC Health Care. Walking Versus Running for Health: Which is Better for You?
https://www.bjc.org/news/walking-vs-running-health-which-better-you
